在宅ワークで増えた体重10kgを元に戻すまでにしたダイエット方法を説明する

テレワーク・在宅業務

2020.04.08

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私は前職で在宅ワークが本格的に導入されてからというもの、大体４年で体重が１０ｋｇ近く増加。気が付けば肥満体一歩手前という状態になってしまったことがある。

しかし、そこから一念発起してだいたい4ヶ月で体重を１０ｋｇ近く落として、なんとか平均的な体型に戻した。

BMIにすれば２４→２０に、体脂肪率で言えば２３％→１６％(家庭用体重計の数値)になるまで落としたのだが、この時のダイエット方法などについて体験談を語ろうと思う。

※ただし、このダイエット方法はもともとある程度の運動習慣がある＆比較的若くて体力のあるアラサーだからこそ出来たものなので、全て参考にするのではなく使えそうなテクニックや方法論のみを選択していただくことをおすすめする。

在宅ワークで増えた体重１０kgを元に戻すまでにしたダイエット方法

私がまずやったのはカロリー計算である。それも食品を軽量する電子スケールを購入して、自分が食べるものをグラム単位で把握した上でカロリー計算を徹底するようにした。

実際にグラム単位で把握することで、今まで自分がどれだけ多くのカロリーを食べていたのかが数値によってはっきりとわかった。

また、味噌などの塩分が多い食品もキッチンスケールで計測することにより、塩分の取りすぎかどうかを客観的に判別できるようになったのもメリットであった。

味付けを薄くできれば白ご飯を食べる量を制限できる。白ご飯を減らせれば不要な炭水化物をカットできて、カロリーを抑えられるからこそ、是非導入していただきたい。

ダイエットを始める前の食生活は、近所のスーパーで出来合いの惣菜(唐揚げなど)を購入してきては、自分で炊いた白ご飯と一緒に食べる…という一人暮らしの男子大学生みたいな食生活であった。

ほかにもインスタントラーメン＆蕎麦が多く、炭水化物と脂質(場合によっては塩分も)の摂り過ぎは明らかであった。

ダイエットを始めてからは、そんな食生活から一変して惣菜、出来合いの料理を減らして、自炊を多めにするようにした。なお、具体的にどういうものを食べていたのかについては次の項目で説明しよう。

自炊を始める前に、当時よく見ていたなかやまきんに君さんのyoutube動画を参考にして、メインの主食となる食べ物を茹でた鶏胸肉(皮なし)に変更。

また、鶏胸肉以外には納豆や豆腐、場合によってはここにゆで卵を追加するなどして、ボディビルダーのような食生活になるように工夫した。

当然ながら、それらの食材の味付けは薄味で統一。味付けが濃くなりすぎないように、電子スケールを利用してポン酢や醤油の量を１食につき３グラム以内になるように調整した。

また、ご飯はお粥に変えたり、蕎麦やパスタは１食につき2束(160g)から1束(80g)に調整して、炭水化物を取りすぎ内容にした。

なお、おやつとしてアイスのスーパーカップをたまに食べるようにしていたが、そのときは４分の１ずつ食べて、１食あたり80kcal以内になるように心がけた。

今までコーヒー牛乳やカフェオレなどの甘い飲み物をよく飲んでいた。

しかし、ダイエットを開始してからは微糖・無糖のコーヒーや水・麦茶を飲むようにしたり、ブレンディスティックのカフェオレをカロリーハーフタイプに変更して、飲み物のカロリーを削減するようにした。

また、甘さを控えめな生活に慣れたことで、今まで当たり前のように飲んでいたコーヒー牛乳などの甘い飲み物が「甘すぎる」と感じるようになったのも、ダイエットで得られたよい体の変化であった。

なお、これは言い換えれば人間の味覚は次第に甘さや塩辛さに慣れてしまいエスカレートしてしまうことを表している。冷静に考えれば、結構恐ろしいことである。

普段から３日に１回ほど４０分ほどジョギングと筋トレ(自体重トレ)を３０分ほどしていたのだが、それでも太ってしまっていたので運動量を増やすようにした。

具体的には６０分ほどジョギングをする日と、６０分ほど自体重筋トレをする日とを交互に繰り返す。

筋肉痛が激しかったり、仕事の都合で運動できない日は休息日(だいたい一週間で１日休み)とするのを続けたことで、筋肉をあまり落とさないようにして健康的に痩せることが出来た。

しかし、冒頭でも触れたようにこの運動量はあくまでも日頃から運動習慣があるからこそ実践できたものである。運動習慣のない人がいきなり真似をすれば怪我をしてしまうリスクがある。

なので運動経験がない人は、まずは散歩や階段の上り下りを増やすことから初めて体を動かす習慣を身につけていくのが安全だし、お金もかからないのでおすすめである。

ここまでストイックなダイエットを続けていくためには、食事と運動だけでなく睡眠習慣を改善することも重要であった。

つまり、夜ふかしをしてしまい次の日に影響が出てしまい、ダイエットを続ける意欲が失せてしまうのを防ぐためにも、なるべく無駄な夜ふかしはせず朝方の生活になるように気をつけた。

また、早朝に運動する習慣を身につければ、その日一日をアクティブに過ごす事もできる。つまり、仕事の面でもカロリー消費の面でも効果があるからこそ、朝方生活にシフトしていくとこが大事なのだ。

こうしたかなりハードなダイエット方法により、私は約4ヶ月で体重を10kg近く落として、無事に50kg台に戻すことができた。(身長が170cmない小柄な男性なので、50kg台ぐらいがだいたい適正体重である)

また、筋肉を鍛えつつ体脂肪を減らすことに成功したので、結果として肩こりや腰痛などの体の重さからくる疲労と痛みも、体脂肪とともに消滅することができた。

在宅ワークという運動不足のせいで体も心もたるんでしまい、仕事の質に影響が出やすい働き方であるからこそ、意識的に運動習慣と食生活を見直すことが大事である事がこの記事を読んで理解出来たのであれば幸いである。