この記事は「在宅ワークは太りやすい 10kgも体重が増えた経験を語ろうと思う」の続編である。
今後ますます導入されるであろう在宅勤務(テレワーク)生活で、つい気の緩みと運動習慣の減少のせいで立派な肥満体になるのを防ぐために今からできることをまとめて紹介する。
在宅勤務期間終了後に「あれ、太った？」と職場の人に言われて恥をかかないためにも、是非参考にしていただければ幸いである。
運動習慣で気をつけるべき事
掃除、自炊、階段の上りなど日常の中で体を動かす習慣をつける
在宅勤務の場合、今まで出勤でしていた歩く、階段を上り下りする…という日常生活における運動習慣がなくなる。つまり、普段から体(筋肉)を動かす時間が減る分、消費カロリーも減ってしまい、カロリーオーバーになりやすいのだ。
もちろん、食事量を減らすのも大事だがストレスを抱えやすい在宅ワーク初期では、ストレス増加により衝動食いを招くリスクがあるので、日頃の生活の中で運動習慣を増やしたほうが安全である。
そのためにできるのは
- 自宅の掃除をこまめにする
- 自炊をする
- (マンション住まいなら)階段で移動する習慣を増やす
ことである。
掃除をすれば体を動かすのはもちろんのこと、自宅を綺麗にできるので精神衛生面でも良い効果が期待できる。
また、自炊をおもいのほか体を動かすので、地味に消費カロリーを増やせるし、普段自分がどんな食生活をしているかを嫌でも痛感させられる。
更にはエレベーターの移動をやめて階段で移動するようにすれば、下半身の筋肉を動かせるのでダイエットだけでなく座り過ぎによるむくみの解消も期待できる。
自体重でできる筋トレ＆ストレッチを習慣にする
部屋にいながらできる自体重の筋トレやストレッチを習慣に入れることもまた、運動不足を解消するのにも役立つ。
とくに、デスクワークが多い人なら、肩周りやお腹、背中の筋肉を動かす
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- 背筋
を、ゆっくりと自体重でいいので取り入れていくことで、首や肩の筋肉の凝り、腰痛の予防と軽減が期待できる。
また、筋肉を鍛えるだけでなく、筋肉の柔軟性をアップすることもまた肩こり・腰痛対策になる。
在宅ワーク生活に慣れると、体を動かすことが億劫になりがちで、ますます肩こり・腰痛が癖になりやすいからこそ、意識的に筋肉を動かす癖をつけるのが良い。
移動手段を車やバイクから自転車、徒歩に変更する
可能な範囲でいいので、普段の移動手段を車やバイクから自転車や徒歩に変えることもまた、運動不足を解消するのにも役立つ。
また、買い出しのときに自転車や徒歩にしておけば、つい衝動的に要らないものを買ってしまう…という悪い癖を未然に防ぐことも可能である。
加えて、外に出る習慣が身につくので在宅ワークで溜まったストレスの解消もできる。外出してストレスが解消されれば、ストレス発散のために衝動的に物を買う、何かを食べるという悪癖を防げることも期待できる。
食生活で気をつけるべき事
早食い、ながら食い、暇つぶし食いを控える
在宅ワーク中は職場の人と一緒に食事をしたり、どこかのお店に出かけて何かを食べるという機会が減りやすい。
つまり、人前なら恥ずかしくてできないような
- 早食い
- ながら食い(仕事をしながら食べるとか…)
- 特に理由もなく食べる暇つぶし食い
などの、お行儀の悪い食べ方を平気でしてしまう。そして、そんな食べ方を指摘する人もまず出てこないので、気が付けば太りやすい食習慣が身につき体重が増えてしまうのだ。
なので、在宅ワーク中だからといって気を緩めず、普段どおりの行儀の良い食生活をすることがシンプルだが肝心である。
味付けは薄めにして炭水化物を欲しくならないようにする
人前で食事をしないことの更なる弊害は、味付けを平気で自分好みにしてしまうこと。
つまり、濃い味付けが好きな人は、自分好みの濃い味付けをしてしまった結果、炭水化物(白ご飯、麺類、パンなど)が恋しくなって大量に食べてしまい太りやすいのだ。
そうならないためにも、在宅ワーク中の味付けは意識的に薄味にして、炭水化物が欲しくならないようにすることが肝心である。
塩味の強い調味料や味付けるを減らすのはもちろんのこと、減塩タイプの調味料を使うなどして、薄味に舌を慣れさせていくのが肝心である。
なるべく自炊して食べる量とカロリーを把握しておく
行儀の悪い食べ方や濃い味付けを防ぐには、なるべく自炊をするのが肝心である。
自炊をすることで、自分が今から食べる食材の量を嫌でも自覚することになる。つまり、「これはさすがに食べ過ぎるとカロリーオーバーになるよね…」という、感覚が身につくので、食べすぎてしまう癖が身につくのを予防できる。
また、自分が手間暇かけた料理であればこそ、下手に味付けを濃くしてしまうことに対して一種の罪悪感を覚えるものだ。
「せっかくいい感じの味付けにしたのに、それを濃い味で全て覆い尽くしてしまうのはなんだか恥ずかしい！」という感覚を味わえるからこそ、下手に濃い味付けができなくなるのだ。
飲み物類のカロリーにも気を付ける
食べ物だけでなく飲み物のカロリーにも意識しておくことが、太らないためには欠かせない。
私の場合は、男のくせに甘い飲み物が好物であった。そのため、仕事中いカフェオレやコーヒー牛乳などを飲む生活が定着していた。それも１杯という可愛いレベルではなく、日に２～３杯を飲むような水やお茶がわりに飲むような生活であったため、太るのも当然の結果であった。
そのため、普段から飲むものはミネラルウォーターやブラックコーヒー(微糖or無糖)に変えたり、カフェオレにしてもブレンディのカロリーハーフータイプに変更するなどして、飲み物のカロリーを削減するように心がけた。
ダイエットが上手くいけば在宅ワークへのやる気もみなぎってくる
最後に、在宅ワーク中に太らないようにダイエットを心がけることは、自分で自分の体調や健康をコントローできているという実感から自己肯定感が上がりやすい。
そして、自己肯定感が上がれば在宅ワークへのモチベーションやストレス耐性も上がる。結果として、在宅ワークでより質の高い仕事をこなせるようになる効果も期待できる。
在宅ワークになると集中できないとか、気持ちが緩んで仕事に身が入らないという問題に直面している人は、まずは普段の生活習慣を改善するところから実践してみるといいだろう。
